Ai trecut într-o nouă etapă a vieții tale: ești mamă!
Știu că, pe lângă bucuria pe care o simți, ai și multe provocări cărora va trebui să le faci față.
Viața ta s-a schimbat, nu mai poți face tot ce faceai înainte și aici intră și capitolul „alimentație”, ceea ce mănânci tu dacă alăptezi bebelușul.
Programul lui este imprevizibil, așa că uită pentru o vreme de mic dejun, prânz și cină.
În schimb, mănâncă de fiecare dată când ți-e foame pe parcursul zilei.
Alăptarea este specială pentru fiecare mămică și necesită o atenție sporită la dietă atât pentru sănătatea ta, cât și pentru buna dezvoltare a bebelușului.
Tot ce mănânci în această perioadă influențează direct calitatea laptelui pe care i-l dai celui mic.
Sunt multe articole pe această temă, dar nu o să ai timp să le citești pe toate, așa că îți voi face aici un rezumat după care te poți ghida și îți vei da seama, destul de repede, ce va fi potrivit pentru tine:
- Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, fibre, vitamine și minerale esențiale, printre care calciu și fier. Include în alimentația ta o varietate de fructe și legume proaspete ca să te asiguri că beneficiezi de o mare parte din nutrienții de care aveți nevoie atât tu, cât și bebe.
Iată doar câteva pe care e indicat să le consumi cât mai des:
Spanacul este o sursă excelentă de fier, necesar pentru a preveni anemia postnatală, și de calciu, esențial pentru sănătatea osoasă a mamei și a bebelușului. De asemenea, conține vitaminele A și C, care ajută la întărirea sistemului imunitar.
Broccoli este bogat în vitaminele C și K, fier și fibre solubile, care ajută la reglarea digestiei și poate sprijini sănătatea ochilor și pielii, datorită conținutului mare de luteină.
Merele sunt o sursă bogată de fibre, care pot ajuta la prevenirea constipației, o problemă comună după naștere. De asemenea, merele oferă o doză sănătoasă de vitamina C.
Afinele și fructele de pădure sunt pline de antioxidanți, care protejează celulele corpului împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi. Sunt, de asemenea, surse excelente de vitaminele C și K.
Sucurile proaspete de legume și fructe sunt asimilate imediat datorită absenței fibrelor, fără a necesita digestie. Sunt considerate adevărate energizante deoarece îți asigură un aport excelent și rapid de vitamine, minerale și enzime.
- Proteinele de calitate sunt esențiale în perioada postpartum pentru stimularea sistemului imunitar, pentru repararea și vindecarea țesuturilor din corp după naștere. Mai mult, ele ajută la restabilirea funcțiilor fiziologice optime: revenirea uterului la dimensiunea dinainte de sarcină, susținerea hormonală, reglarea fluidelor din corp etc.
Carnea de pui este o sursă excelentă de proteine slabe și furnizează vitamine din complexul B, care ajută la menținerea nivelurilor de energie.
Peștele gras precum somonul, sardinele sau macroul sunt plini de acizi grași omega-3, vitali pentru dezvoltarea creierului bebelușului.
Ouăle sunt o sursă extraordinară de colină, care este importantă pentru dezvoltarea creierului bebelușului. De asemenea, conțin proteine de calitate care sprijină creșterea celui mic și recuperarea ta după sarcină și naștere.
Leguminoasele (mazăre, fasole, linte) oferă proteine vegetale, fier și fibre. Acestea pot ajuta la menținerea unui nivel stabil al zahărului în sânge și oferă senzația de sațietate pentru mai mult timp.
- Cerealele integrale îți asigură fibre, vitamine, minerale și sunt foarte sățioase.
Orezul brun este o sursă bună de energie datorită conținutului său bogat în fibre. De asemenea, conține vitamine din complexul B, magneziu și seleniu.
Ovăzul este benefic pentru sănătatea inimii și poate ajuta la menținerea nivelului de colesterol datorită conținutului său bogat în fibre solubile. De asemenea, poate fi un aliat împotriva constipației.
Quinoa este o pseudocereală completă, oferind toți aminoacizii esențiali, fibre, fier și magneziu. Este, de asemenea, ușor de digerat și nu conține gluten
- Grăsimile sănătoase (grăsimi nesaturate și acizi grași omega) sunt la fel de importante pentru tine, cât și pentru bebelușul tău.
Ele stimulează metabolismul și te ajută să slăbești, astfel încât organismul tău să revină treptat la o greutate optimă după naștere.
Grăsimile bune joacă un rol important și în dezvoltarea sistemului nervos al nou-născutului și de aceea e indicat să le consumi zilnic.
O mare parte din acizii grași omega-3 ai mamei au fost transferați copilului în timpul sarcinii. Prin urmare, în perioada cât alăptezi este esențial să-ți refaci și să-ți menții rezervele, altfel acestea se vor epuiza foarte repede.
Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase, care ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi și la menținerea sănătății inimii. De asemenea, este o sursă bună de fibre și folat.
Nucile, în special nucile și migdalele, sunt pline de grăsimi esențiale, proteine și fibre. Acestea conțin, de asemenea, antioxidanți, magneziu și vitamina E, care sprijină sănătatea inimii și a pielii.
- Dulciurile
Multe mămică care alăptează au o mare poftă de dulce, cel mai probabil datorită consumului mare de energie și oboselii cu care se confruntă în această perioadă.
Produse procesate, care conțin cantități mari de zahăr sunt nerecomandate. Acestea îți pot afecta sănătatea generală și contribuie la creșterea în greutate.
În plus, consumul de dulciuri concentrate în timpul alaptarii poate afecta capacitatea copilului de a-și controla pe viitor apetitul.
Optează pentru fructe crude sau procesate cât mai puțin posibil.
Compot, crumble sau o felie de pâine cu unt și miere sau gem făcut în casă sunt opțiuni bune.
Există și produse interzise?
Alcoolul este strict interzis. Acesta trece în lapte și, după cum știm cu toții, alcoolul nu este bun pentru creierul nou-născuților.
În ceea ce privește alimentele, nimic nu este interzis pe baza unor dovezi științifice. Așa că cel mai bine e să vezi ce reacție are bebelușul după fiecare masă, iar dacă suspectezi că un anumit aliment îi face rău, evită-l 2-3 zile si apoi consumă-l și urmărește din nou cum reacționează cel mic.
Usturoi, varză, condimente… Auzim tot felul de lucruri despre alimentele care ar trebui evitate atunci când alăptăm. Este adevărat că laptele matern preia aroma alimentelor consumate de mamă. Dar ar fi păcat să îl privezi pe bebeluș de toate aceste gusturi diferite de teamă că va refuza sânul.
Alimentele picante sau cu potențial alergenic (cum ar fi arahidele) ar putea provoca disconfort sau reacții alergice la bebeluș. Și în aceste cazuri este important să observi cum răspunde bebelușul tău și să ajustezi dieta în consecință.
Salvia nu este recomandată, pur și simplu pentru că are un efect asemănător cu cel al estrogenilor și, prin urmare, ar reduce drastic producția de lapte. Este adesea folosită ca ajutor pentru a reduce secreția de lapte în momentul înțărcării bebelușului.
Ca măsură de precauție, cel mai bine este să eviți ceaiul de salvie sau mâncărurile care conțin cantități mari de salvie.
Pătrunjelul și menta trebuie folosite cu moderație, deoarece, ca și salvia, sunt considerate antigalactogene, adică pot reduce lactația. Important este să nu consumi cantități mari, dar nu trebuie să intri în panică atunci când mănânci o salată care conține doar câteva frunzulițe.
Concluzii
Perioada alaptarii va fi o experiență unică pentru fiecare mamă și bebelușul ei. Alegând alimente nutritive, nu doar că îți vei sprijini propriul corp să se recupereze, dar vei asigura și cele mai bune condiții pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului tău.
